哪些食物可以被称为血管“清道夫”？
❀全谷物食物：和精白米面比起来，糙米、燕麦这些全谷物保留了更多的膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质。比如燕麦和大麦里的β-葡聚糖，能把血液里的“坏”胆固醇带走；糙米和小米里的钾和镁能帮忙调节血压和血脂，让血管更加通畅。
❀新鲜蔬菜水果：这些多彩“小战士”富含膳食纤维、维生素、矿物质和各种植物化学物，可以让血管更有弹性，防止血管硬化和堵塞。比如：葱蒜类如大蒜、洋葱含有硫化合物；绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝、油菜等富含钾、钙、镁和叶酸。
❀鱼类：富含多不饱和脂肪酸(特别是EPA和DHA)，让血液流动更顺畅。比如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等，建议每周摄入鱼类2次或300~500g。
❀坚果类：核桃、腰果等坚果里的不饱和脂肪酸和维生素E，让血管更加光滑。不过坚果脂肪含量高，建议每周吃50-70克（每天约10克）就好。
❀大豆及其制品：大豆蛋白、大豆异黄酮和大豆固醇在体内能有效提升“好的”高密度脂蛋白胆固醇，同时降低对动脉硬化起重要作用的低密度脂蛋白胆固醇。
❀茶：茶中富含多酚类植物化学物，可减少胆固醇在动脉壁沉积、抑制血小板凝集和清除自由基。
长期摄入高盐、高脂、高糖的饮食对血管健康有哪些危害？
❀高盐饮食：吃得太咸，就像是给血管绑了个紧箍咒。长期吃重口味的食物会引发高血压，进而增加心脏病和中风的风险。高血压会让血管变得僵硬，血压持续升高，还可能导致肾脏受损。
❀高脂饮食：脂肪摄入过多，就像是给血管铺上了一层厚厚的油脂。这不仅会导致身体发胖，还会增加患糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的风险。过多的脂肪会在血管壁上沉积，形成斑块，逐渐堵塞血管，让血液流通不畅。
❀高糖饮食：糖分摄入过多，就像是给血管撒上了糖粉。过量的糖分会导致身体产生胰岛素抵抗，进而增加患糖尿病的风险。糖尿病患者更容易患有心血管疾病，因为高血糖会损伤血管壁，促进斑块形成，导致血管狭窄或闭塞。
为了保护血管的健康，我们要尽量避免这些不良饮食习惯的影响。按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每天摄入的食盐不超过5克，烹调油25-30克。添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。
除了饮食调整外，还有哪些措施有助于维护血管健康？
❀定期锻炼：规律的身体活动可以增强心脏功能，减少心血管疾病发生的风险。推荐每周3-5次有氧运动。
❀维持健康体重：过重或肥胖会增加心脏负担，应避免超重或肥胖。
❀戒烟：吸烟会损害血管内皮，加速动脉硬化、血栓形成的风险。
❀限酒：过量饮酒会增加心血管病的风险。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。
❀充足睡眠：成年人每晚应该争取7-9小时的高质量睡眠。
❀管理情绪：积极的心态有助于心血管健康。
❀定期体检：定期进行体检，及时发现并处理潜在的健康问题。
相信我们通过合理饮食和健康生活方式，不仅能够预防心血管疾病的发生，还能提高生活质量，享受更加精彩的生活哦！
